Hva er D-vitamin, og hvorfor er det så viktig?
Vitamin D er et fettløselig vitamin som lages i kroppen når sollys treffer huden. Det er grunnen til at vitaminet har fått sitt sjarmerende tilnavn «solskinnsvitaminet». Vitamin D bidrar til å opprettholde normal muskelfunksjon, normale knokler og tenner. Vitaminet bidrar til normalt opptak og utnyttelse av kalsium fra tarmen (kalsium er en viktig byggestein i skjelettet), og bidrar til immunsystemets normale funksjon. Ved langvarig eller uttalt D-vitaminmangel kan du oppleve muskelsvakhet, muskelsmerter og over tid økt risiko for beinskjørhet. Mange med lett mangel merker ingenting. På lang sikt kan skjelettet bli svekket, og voksne har økt risiko for å utvikle benskjørhet (også kalt osteoporose).
Hvor mye D-vitamin trenger vi daglig?
- Spedbarn (som helammes) fra ca. en ukes alder: 10 µg
- Barn og voksne opp til 74 år: 10 µg
- Gravide og ammende: 10 µg
- Voksne fra 75 år: 20 µg
10 µg D-vitamin
20 µg D-vitamin
Dråper og spray D-vitamin
D-vitamindråper og -spray er egnet til voksne og barn som ønsker et annet alternativ enn tabletter, fordi de enten ikke klarer eller ønsker å bruke tabletter. Det finnes blant annet D-vitamindråper som er egnet til barn fra ca. 1 ukes alder. Dråper og spray finnes i forskjellige styrker.
Høy dose D-vitamin
Noen ganger kan det være nødvendig med en høyere dose D-vitamin. Det finnes kosttilskudd med høyere doser enn anbefalt daglig inntak. Slike produkter bør du bare bruke etter avtale med lege eller ved påvist mangel.
Vitamin D dannes i huden
Vitamin D er det eneste vitaminet kroppen kan produsere selv. Kroppen lager vitamin D når vi er ute i sola, spesielt om sommeren, forutsatt at solen står høyt nok på himmelen. I sommerhalvåret kan kroppen lage nok vitamin D når ansikt og armer får sol noen ganger i uken. Hvor mye som skal til varierer blant annet med hudtype, alder og hvor sterk solen er. Pass samtidig på å ikke bli solbrent – du rekker å få nok D-vitamin før du blir brent, og solkrem gjør at det tar lengre tid å danne samme mengde. I vinterhalvåret er ikke sola i Norge sterk nok for betydelig egenproduksjon av vitamin D, og da er vi avhengige av å få i oss nok D-vitamin fra kosten eller kosttilskudd.
Naturlige kilder til D-vitamin
D-vitamin tilføres gjennom kosten med fet fisk som laks, ørret, makrell, sild og kveite, i tillegg til rogn og fiskelever. Tran er også en god kilde til både vitamin D og omega-3-fettsyrer, og er en av de vanligste måtene nordmenn får i seg vitamin D på. Til tross for at vi er kjent for å spise mye fisk her til lands, har forbruket gått ned de siste årene og mange spiser ikke nok fet fisk til å dekke D-vitaminbehovet. Matvarer som egg og sopp inneholder noe D-vitamin. I Norge er det dessuten tilsatt D-vitamin i ulike matvarer som for eksempel enkelte typer melk og margarin.
Hvem kan trenge tilskudd med D-vitamin?
- Det anbefales at spedbarn som helammes eller delammes får D-vitamindråper fra de er ca. en uke gamle. OBS! Tran anbefales ikke det første leveåret. Barn som får morsmelkerstatning trenger ikke tilskudd – erstatningen inneholder allerede nok D-vitamin, og tilskudd på toppen kan bli for mye.
- De som ikke får i seg tilstrekkelig med D-vitamin gjennom kosten kan trenge D-vitamintilskudd. De som ikke spiser fisk eller spiser for lite fisk er spesielt utsatt.
- De som eksponeres lite for solen kan trenge D-vitamintilskudd. På høsten og gjennom vinteren er gjerne kroppens D-vitaminlager på sitt laveste. På denne tiden av året har selv dager med strålende sol liten eller ingen effekt på D-vitaminproduksjonen i kroppen for oss her i Norge.
- Personer med mørk hud, eller som dekker store deler av huden, kan ha økt risiko for D-vitaminmangel fordi huden da lager mindre vitamin D fra sollys.
- Eldre trenger ofte D-vitamintilskudd. Mange eldre oppholder seg mye inne, og kroppens D-vitaminproduksjon blir dårligere med økende alder. Ensidig kosthold, eller vansker med å få i seg nok mat kan også forårsake D-vitaminmangel.
- Overvektige og ungdom har også generelt lavere D-vitaminnivåer, og kan derfor være mer utsatt for mangel.
Mistenker du at du har D-vitaminmangel, kan legen vurdere en blodprøve som måler 25-OH-vitamin D. Det er den sikreste måten å avklare det på.
Kan det bli for mye D-vitamin?
D-vitamin er som allerede nevnt et fettløselig vitamin, som betyr at kroppen ikke skiller det ut med urinen ved for store mengder. I stedet lagres det i kroppen. Den øvre grensen for daglig inntak hos voksne er 100 µg (4000 IE), med mindre legen anbefaler noe annet. For mye D-vitamin over tid kan gi forhøyet kalsiumnivå i blodet (hyperkalsemi). Symptomer kan være kvalme, oppkast, forstoppelse, økt tørste og hyppig vannlating, og i alvorlige tilfeller påvirkning av nyrer og hjerte. Overdosering skyldes nesten alltid for høyt inntak av kosttilskudd – ikke sol eller vanlig kosthold.